안녕하세요. 나이가 들수록 조금만 먹어도 살이 찌고 몸이 붓는다는 경험담을 많이 들어보셨죠?
- 나이가 들수록 배만 유독 나오는 것 같나요?
- 허벅지, 엉덩이, 팔뚝에 군살이 찌나요?
- 많이 안 먹어도 살이 찌고 붓는 느낌이 나나요?
- 운동을 해도 살이 빠지지 않나요?
위의 질문에 공감하신다면 나잇살이 찌고 있다는 뜻입니다.
나잇살은 단어 그대로 나이가 들면 찌는 살을 뜻합니다. 보통 30대 중후반이 되면서, 평소처럼 먹어도 살이 찌는 느낌을 받게 됩니다. 20대 때는 운동을 하면 금세 살이 빠지지만, 30대 중후반에는 한번 찐 살이 빼기가 쉽지 않습니다. 이것이 나잇살의 특징입니다.
결국 나이가 들수록 배가 나와서 허리 사이즈는 커지고, 반대로 근육량은 줄어들어 팔다리는 얇아지고 배가 나오는 체형으로 변합니다. 또한 피로감도 커지게 되죠. 허리둘레가 두꺼워지면 건강에 치명적이라고 하는데요.
그래서 오늘은 나잇살이 찌는 원인과 빼는 방법에 대해서 알아보겠습니다.
나잇살 왜찌는걸까?
나이가 들면 팔뚝, 배, 옆구리에 살이 찌고, 군살이 붙습니다.
왜 비슷한 양을 먹어도 젊을 때보다 쉽게 살이 찌는 걸까요?
- 나이가 들면 신체 대사율이 점점 느려집니다. 신체 대사율이 느려지기 때문에 신체의 에너지 소비량은 줄어들게 됩니다. 이로 인해 칼로리가 신체에 더 많이 저장되고 내 몸의 체지방 양이 증가하게 됩니다.
- 나이가 들면서 근육량이 감소합니다. 근육은 신체 대사율을 높여 에너지를 소비하는 역할을 하기 때문에 근육량이 감소하면 신체대사율이 떨어져 체중이 늘어나게 됩니다.
- 나이가 들면서 호르몬의 불균형으로 체지방 분포도 바뀌게 됩니다. 여성의 경우, 에스트로겐 수치가 감소하면서 복부 지방이 증가하게 되고, 남성의 경우 테스토스테론 수치가 감소하면서 복부 지방이 늘어나는 경향이 있습니다. 남성호르몬 테스토스테론은 근육량을 유지시키는 역할입니다. 따라서 테스토스테론이 줄면 근육량과 활동량이 줄고, 체내 지방이 쌓이게 됩니다. 성장호르몬의 경우, 30대가 되면 10년 주기로 14%씩 줄어든다고 합니다. 따라서 이로 인해서 몸의 에너지 소비량이 감소하고, 같은 음식을 먹어도 예전보다 살이 찌는 것입니다.
- 나이가 들면서 일상적인 활동량이 감소하고, 식습관이 변화되는 경우가 많습니다. 이로 인해 칼로리 섭취량이 늘어나거나 운동량이 감소하면서 체중이 증가할 수 있습니다. 특히 사회생활이 활발한 나이인 30~40대에는 음주와 잦은 회식이 나잇살의 원인입니다.
결국 나잇살의 원인은 노화로 나이가 들면서 자연스럽게 살이 찌는 것입니다. 몸은 살찌기 좋은 환경이 되고, 지방들이 축적되어 고지혈증, 고혈압, 당뇨 같은 만성질환을 불러일으킵니다.
노화를 막을 수 없지만 아래의 나잇살 예방법과 빼는 방법을 통해 꾸준히 노력하는 것이 바람직합니다.
나잇살 예방방법, 빼는 방법
1) 일일 칼로리 섭취량 줄이기
하루 섭취해야 할 칼로리양을 계산하고, 그에 맞게 식사량을 조절해야 합니다.
과도한 당류, 지방, 소금 등의 섭취를 줄이고, 채소와 단백질 등의 영양소가 풍부한 음식을 섭취하세요.
건강한 다이어트를 위해 급격한 칼로리 제한은 지양하고, 천천히 체중을 감량하는 것이 좋습니다.
또한 당뇨환자라면, 공복 저혈당이 오지 않게 식단 조절을 해야 합니다.
2) 운동을 통한 칼로리 소비량 늘리기
꾸준한 유산소 운동을 통해 에너지 소비량을 늘리세요.
산책, 조깅, 수영, 자전거 타기 등이 좋은 선택입니다. 근력 운동을 통해 근육량을 늘리고, 기초 대사량을 높여 에너지 소비량을 늘릴 수 있습니다. 무리한 근력운동은 지양하고, 근력운동은 주 2회 30분 정도만 해주시면 됩니다.
또한 관절에 무리가 갈 수 있으니 운동을 하기 전과 후에 충분한 수분 섭취와 스트레칭을 통해 부상 예방에 신경 쓰세요.
운동 전 후로 충분한 수분 섭취를 해주세요.
3) 기름진 음식 먹은 후에는 따뜻한 차 마시기
따뜻한 차는 장운동을 활발하게 하고, 신진대사에 도움을 줍니다. 기름진 음식을 먹을 때 보통 시원한 술이나, 음료수를 먹는 경우가 많은데 이는 내장지방으로 갈 확률이 높기 때문에 따뜻한 차를 먹는 게 도움이 됩니다.
차로는 보이차나 우엉차를 추천합니다.
4) 간식으로는 단백질 섭취
나이가 들수록 우리 몸의 근육량은 감소합니다. 근육은 신체 대사율을 높여서 에너지를 소모하는 역할을 하기 때문에 몸의 근육량이 많은 사람들은 칼로리 소모가 빠릅니다. 따라서 근육량 유지를 위해서 간식으로 단백질 섭취를 추천합니다.
시중에 간편하게 먹을 수 있는 닭가슴살이나 단백질 셰이크가 많기 때문에 쉽게 섭취할 수 있습니다.
5) 균형 잡힌 식습관 유지
식사를 할 때 적정량을 섭취하고, 단백질, 탄수화물, 지방 등이 균형 있게 섭취되도록 식단을 구성하세요. 과일, 채소, 곡류, 단백질 등의 영양소가 풍부한 식품을 먹고, 고칼로리, 고지방, 고당류 음식은 줄이세요.
6) 스트레스 관리 및 충분한 수면
스트레스를 받으면 체중 증가와 다이어트에 방해가 될 수 있습니다. 긍정적인 마인드를 유지하고, 힐링이 가능한 취미를 가지세요. 충분한 수면을 취하고, 스트레스를 푸는 방법으로 요가, 명상, 태교 등을 시도해 보세요.
수면은 1일 7시간 이상 지키는 것이 좋습니다.
7) 과일 많이 먹지 않기
대부분 사람들이 과일은 살이 찌지 않는다고 생각합니다. 하지만 과일은 당이 높고, 탄수화물도 포함되어 있어서 소량은 비타민 섭취에 도움이 되지만 많이 먹을 시에 오히려 독이 될 수 있습니다.
따라서 과일은 적당량을 섭취해야 합니다.
이렇게 나잇살 원인과 예방 방법, 빼는 방법에 대해서 알아보았습니다.
꾸준한 식이와 운동을 병행하여 나잇살 예방과 감량에 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
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